了解了心率，你就基本上明白了什么是科学跑步了。

测量运动强度

最常用的方法

计算运动时合适心率最常用的方法是取最大心率的百分比（%HRmax）。 35岁跑步者最大心率的75%如何计算？

1、计算跑步者的最大心率：220-35=185次/分钟

2、计算跑步者的目标心率：185×75%=139次/分钟

最大心率的75%通常被认为是燃脂的最佳心率，这意味着跑步者在跑步时应将心率控制在139次/分钟左右。

当然，不同的心率范围对应不同的训练目标，如下图

不同的最大心率百分比对应不同的运动目标

对于跑步者来说，不同的心率本质上对应着不同配速的跑步训练。如果你是一位正在认真备战马拉松并希望达到PB的跑者，那么强烈建议你按照不同配速对应的心率进行训练，这样可以全面提升你的能力。

利用心率来控制不同跑步方式的合适配速

如果用最大心率的百分比来计算运动时的合适心率，只要不同的个体处于相同的年龄，计算出的运动时的目标心率就会完全相同，但实际上每个人的运动能力和运动时的目标心率都是一样的。体质不同。

举个例子吧☟

甲、乙两人年龄相仿。 A的运动能力很好，心率跳升至150次/分。他可能会感觉很放松，而B却很少运动。如果他的心率达到 150 次/分钟，他可能已经感到气喘吁吁和疲倦了。 。

因此，仅使用最大心率的百分比来计算运动时的目标心率可能会存在一定误差。

有没有更好的方法来计算考虑到个人实际能力的心率？

有！

这就是著名的Karvonen计算公式，它不仅考虑了最大心率，还考虑了静息心率，而静息心率往往能在一定程度上反映运动能力。

卡沃宁公式如何计算运动时的最佳心率？

步骤 1：计算您的最大心率：220 - 年龄

步骤 2：计算您的心率储备：心率储备 = 最大心率 – 静息心率

第三步：计算运动时的目标心率：目标心率=储备心率×一定百分比%+静息心率。这个百分比的具体数字是根据不同的锻炼目的来确定的。

示例1☟

跑步者A今年20岁，静息心率为60次/分钟。我们计算他轻松跑步的最佳心率。轻松跑一般是心率储备的60%。

步骤一：计算最大心率：220-20=200次/分钟

第二步：计算心率储备：200-60=140次/分钟

第三步：计算运动时目标心率：140×60%+60=144次/分钟

示例2☟

跑步者 B 20 岁，静息心率为 80 次/分钟。我们还计算了他轻松跑步的最佳心率。

第一步：计算最大心率：220-20=200次/分钟

第二步：计算心率储备：200-80=120次/分钟

第三步：计算运动时的目标心率：120×60%+80=152次/分钟

从A和B的两个例子中我们可以看出，虽然年龄相同，但由于B的静息心率较高，所以轻松跑的目标心率也较高，达到152次/分；

由于A的静息心率较低，因此轻松跑的目标心率为144次/分钟。也就是说，由于B的静息心率较高，运动时心率上升较快，因此他的目标心率较高。

Karvonen 公式的悖论

跑步者可能都知道一个常识，经常运动的人静息心率较低，而缺乏运动的人静息心率较高。这是运动带来的心脏储蓄的体现。

缺乏运动的人一旦进行锻炼，心率上升较快，承受高心率的能力较弱。但由于A因经常运动而静息心率较低，因此他轻松跑时的目标心率较低，这更符合他的实际情况。当然，A人跑得更快时，承受高心率的能力也比B人强。

综上所述，根据Karvonen公式计算出的目标心率对于运动人群来说是合理的，但对于缺乏运动的人来说，Karvonen公式可能会高估心率；

也就是说，如果新手刚开始锻炼，按照卡沃宁公式计算出的心率可能会偏高，跑步也会比较困难。

不同的静息心率会导致不同的轻松跑步目标心率（由 Karvonen 公式计算）

当然，这并不是说Karvonen的公式有问题，而是根据不同的人群，我们需要使用不同的心率储备百分比来计算目标心率，而不是规定心率必须达到多少百分比才能达到有效的目的。

Karvonen公式的本质是同时考虑最大心率和静息心率，从而可以有效计算跑步时的心率储备空间，并根据静息心率计算运动时的目标心率，从而比直接应用最大心率百分比更合理。

心率储备百分比是什么意思？

使用心率储备来计算运动时的目标心率

最大心率不是

220-年龄就是这么简单

当然，最大心率只有在极度剧烈运动时才会出现。这是您可以达到的最大心率。通常是用 220 减去您的年龄来计算。

然而，220减去年龄这种看似简单的计算方法，对于个人来说实际上是非常不准确的，因为它是根据人群的平均最大心率来计算的。对于群体评价是正确的，但对于个人评价就不适合了。

正常情况下，最大心率会随着年龄的增长而降低，这是心脏功能逐渐衰退的表现。但对于经常锻炼的人，比如跑步者来说，由于长期坚持跑步，最大心率下降得更慢，甚至根本没有下降；

换句话说，经常锻炼的人可以长时间保持心率，延缓随年龄增长而出现的下降。这正是心脏功能良好的标志。

当然，最大心率也在很大程度上受到遗传的影响。有些人认为最大心率即使经过训练也很难增加或改变。

那么，问题来了，很多跑者很困惑，自己目前的最大心率是多少？大多数人会直接根据网上或者书本上的公式进行计算。

以下公式是比较常见的最大心率计算公式：

最大心率 = 220 - 年龄

最大心率 = 214 - (0.8 × 年龄)

最大心率 = 206.3 - (0.711 × 年龄)

最大心率 = 217 - (0.85 × 年龄)

最大心率=[210-(0.5×年龄)-(0.1×体重)]+4

最大心率=202-（0.55×年龄）

这么多公式基本上都是根据年龄来计算最大心率的，但是每个公式计算出来的最大心率都略有不同，这就说明了即使是理论上的最大心率值也是存在变量的。

那么实际情况是怎样的呢？即使不同个体处于同一年龄，其遗传基因、健康状况、身体素质水平、运动能力也存在巨大差异。因此，实际最大心率可能与上述公式计算出的最大心率不一致，研究发现往往存在较大误差。

换句话说，一个人可能根本达不到他的理论最大心率，而另一个人则常常超过他的理论最大心率。

世界著名的耐力训练专家、跑步教练丹尼尔斯博士曾做过一个实验：一位缺乏锻炼的30岁男性，用最科学的方法测得他的实际最大心率只有148。按照公式220-30=190计算，误差多大啊！

即使他跑步时不需要达到最大心率，只是以最大心率的86%进行训练，他的心率仍然需要达到163。这对于实际最大心率仅为163的他来说，是一个不可能完成的任务。 148！

因此，为了科学制定训练计划，保证运动安全有效，测量自己当前的最大心率势在必行。我们如何衡量它？这需要您进行测试运行。

测量最大心率的两种方法

方法一：3公里测试

比赛场地：400米常规跑道

测试距离：3公里（7.5圈）

测量仪器：心率监测器

测试内容：

1、首先戴上心率计慢跑一圈，检查心率计是否能正常工作，同时做好热身；

2、在400米跑道上连续跑七圈半。前五圈，在保持第一圈轻松跑的同时，强度逐渐加大。从第五圈开始，需要提高速度，并观察并记录每一圈的心跳。值，确认你的心率继续上升（如果你的心率没有继续上升，则需要继续提高速度），并在最后半圈以你的最大速度跑步，以达到你的最快速度；

3、结果：记录最后半圈心率监测器的最大心率，直至结束后10秒。此时的数据非常接近你当前的实际最大心率；

方法二：多组800米测试

比赛场地：400米常规跑道

测试距离：跑2-5800米

测量仪器：心率监测器

测试内容：

1、先热身；

2、在400米跑道上全力跑2圈，即跑800米，到达终点后立即记录心率；

3、休息3-5分钟，不超过5分钟，进行第二次800米全力跑测试。如果第二次心率高于第一次心率，则进行第三次测试，直至达到最大心率。如果第二心率小于第一心率或等于第一心率，则这就是您的最大心率。一般情况下，您的最大心率可以在 2-4 次 800 米测试后找到。

总结

每个人的最大心率都是与生俱来的，不会因为训练水平而有提升的空间。训练过程中最大心率逐渐增加是因为之前的训练水平还不够，在达到最大心率之前你就会感到疲劳。

训练后，你的耐力和意志质量得到提高，你的心脏可以承受更快的心跳，所以此时的心跳次数更接近或达到你的最大心率。

当训练时心率达到每分钟180次时，绝对算高强度训练。这个时候，一定很累吧。因此，训练时一旦心率达到这个值，就需要时刻注意身体的反应，防止受伤事故甚至心脏意外。

最大心率计算公式对于估计一个群体（例如特定年龄组）的平均最大心率是准确的，但对于个体来说存在较大误差。

因此，通过跑步测试来反映你的最大心率是最准确、最科学的方法。